Стресс – это психологическая, эмоциональная и физическая перегрузка. Его источниками могут быть как внешние, так и внутренние факторы, а реакция на стресс определяется личностными качествами человека, состоянием его здоровья, жизненным опытом, способностью адаптироваться и противостоять конфликтным ситуациям.
Стресс может носить как позитивный, так и негативный характер. В связи с этим принято делить стресс на 2 вида:
- Эустресс – данный вид стресса является безопасной формой, обладает преимущественно положительными свойствами. Это состояние радостной взволнованности, мобилизации (собранности) организма. Человек испытывает эмоции, являющиеся толчком к действиям. Такое состояние иногда называют реакцией пробуждения.
- Дистресс – этот вид имеет противоположную эустрессу природу. Состояние является следствием критического перенапряжения, иногда приводит к психологическому расстройству. Это вредная форма стресса, вызывающая в организме ряд негативных процессов и провоцирующая развитие нарушений со стороны различных систем и органов.
КАК ПРЕОДОЛЕТЬ СТРЕСС И НОРМАЛЬНО ПОДГОТОВИТЬСЯ К ЭКЗАМЕНУ
1. Оценить степень стресса
Если во время подготовки к экзамену вы чувствуете легкое мышечное напряжение, у вас участились сердцебиение и частота дыхания, и вы при этом испытываете легкую контролируемую панику, которая не дает выпустить учебник из рук, — все в порядке. Скорее всего, вы испытываете умеренный стресс, оптимальный для подготовки к экзаменам.
Но если невыносимо болит голова и все тело, вам страшно, сложно нормально спать и сосредоточиться на учебном материале — скорее всего, стресс стал слишком сильным, чтобы нормально готовиться к экзамену. Пора его снижать.
- Нормализовать образ жизни
Первый шаг в борьбе со стрессом — банальный ЗОЖ. Вы наверняка все это знаете, но на всякий случай напомним, что нужно делать.
Нормально питаться. В идеальной диете много овощей, фруктов и продуктов из цельного зерна. Это даст достаточно энергии, чтобы мозг работал идеально. А вот кофе лучше не злоупотреблять: кажется, что стимуляторы помогают сосредоточиться, но на самом деле они просто резко усиливают возбуждение коры. Это мешает заниматься, запоминать информацию и нормально спать.
Спать по 6–8 часов. За полчаса до сна отложите учебник и телефон. Вместо этого полежите в ванной, поболтайте с другом или послушайте музыку. За ночь информация переходит из кратковременной памяти в долговременную — то есть мы запоминаем выученное за день пока спим. Именно поэтому стратегия «сон для слабаков» работает не очень.
Двигаться. Перегружать себя хардкорным спортом не нужно. Достаточно время от времени делать зарядку и проводить на свежем воздухе хотя бы по полчаса в день: гулять, кататься на велосипеде или танцевать. Тогда Вас как минимум не будет отвлекать боль в спине и плечах, а мозг получит приток свежего воздуха. А еще смена деятельности помогает лучше отдыхать, «разгружая» голову.
Дышать правильно. Когда накатывает ужас перед экзаменом, постарайтесь следить за дыханием. Когда выдыхаете воздух, делайте это плавно и медленно, считая до четырех. Если делать это упражнение хотя бы минуту — мозг получит сигнал, что все в порядке, и паника утихнет.
Запланировать свободные дни. Это ваш законный отдых, который стоит полностью посвятить любимым делам. Пусть один такой день станет днем самого экзамена (вне зависимости от результата), а второй придется на середину подготовки к следующему. Организм оценит бережное отношение, «поймет», что вы в безопасности, и перестанет «подогревать» вашу решимость избыточными порциями гормонов стресса.
- Научиться учиться
Теперь можно прибегнуть к полезным советам по самообучению. Ничего сложного в этих советах нет, но жизнь они заметно облегчают (мы проверяли).
Определить свой идеальный «учебный контекст». Поймите, в какое время вам проще всего учиться (утром, днем или вечером), в каких условиях (дома в полной тишине, в кафе или в библиотеке), в гордом одиночестве или в компании одногруппников, которые изучают тот же самый или другой предмет.
Оценить свои ресурсы и определить объем задачи. Сопоставьте объем материала, который нужно изучить, и время, которое у вас осталось для подготовки. Например, если осталось три дня, а у вас на руках 60 экзаменационных вопросов, распределите время так, чтобы успеть хотя бы прочитать весь материал — то есть нужно просматривать по 20 вопросов в день. А если осталось три недели, можно спокойно и вдумчиво разбираться с четырьмя вопросами в день и даже останется время на спокойный отдых.
Установить лимит на учебу. Ежедневные занятия должны быть достаточно короткими, чтобы вы могли сохранять на них полную концентрацию. Оптимальная продолжительность занятий у всех отличается — у кого-то это, скажем, час, у кого-то — три-четыре. Заниматься дольше без отдыха бесполезно: вы потратите время и силы, но ничего не запомните.
Чтобы извлечь из занятия максимум пользы, исключите все отвлекающие факторы (например, уберите подальше смартфон), поставьте себе четкую цель (прочитать материал по 6 вопросам и сделать 3 практических задания — не больше, но и не меньше) и ни за что себя не обманывайте. Как только закончите занятие, вы вольны встать и пойти куда захотите.
