Санитарно-эпидемиологическая служба

Министерства здравоохранения Республики Беларусь

Есть два надёжных способа

навсегда избавиться от

повышенного риска

возникновения заболеваний,

связанных с курением:

НЕ НАЧИНАЙТЕ КУРИТЬ!

ЕСЛИ ВЫ КУРИТЕ – БРОСАЙТЕ!

Примерно половина куривших в прошлом людей бросает курить одномоментно раз и навсегда. Еще столько же – постепенно сокращает число выкуриваемых сигарет до полного отказа от курения. Конечно, лучше бросить курить сразу и полностью, однако пожилые люди с длительным стажем курения во избежание синдрома отмены могут избавляться от этой привычки постепенно.

Наиболее трудными, по мнению тех, кто бросил курить, являются первые двое суток после отказа от курения. Это – своеобразный рубеж, преодолев который Вы значительно увеличите свой шанс расстаться с сигаретой.

Прежде всего, нужно четко обосновать причину, побудившую Вас бросить курить. Сохранение и укрепление своего здоровья, увеличение работоспособности, желание избежать хронического заболевания, совет врача или близкого человека, желание избавить своих детей от опасного воздействия табачного дыма и вредного примера – любая из важных для Вас лично причин должна быть учтена.

Решите, будете ли Вы бросать курить сразу или постепенно. Если Вы чувствуете сильное желание курить, то должны бросать резко. За день или два до окончательного отказа от курения попробуйте выкуривать в два раза больше сигарет, чем обычно – произойдет перенасыщение организма никотином и другими вредными компонентами табака, сигарета потеряет свой вкус. Вы отчетливее почувствуете на себе вредное влияние курения и легче сможете бросить курить.

Если Вы решили прекращать курить постепенно, то выработайте себе промежуточные цели на пути к окончательному отказу от курения (например, каждый день курить на 2 сигареты меньше; бросить курить через 2 недели, сокращая каждые 5 дней количество выкуриваемых сигарет на 1/3 и др.) – это поможет Вам рационально распределить свои силы.

1. Постарайтесь понять, почему Вы курите, при каких обстоятельствах у Вас возникает желание закурить. Запишите это на отдельном листе бумаги; добавьте туда причины, побуждающие Вас отказаться от этой пагубной привычки. Несколько раз в день просматривайте этот список, при необходимости изменяйте и дополняйте его.

2. Сделайте курение настолько неудобным для себя, насколько это возможно:

üНе носите с собой сигареты, спички или зажигалки; спрячьте их, отдайте кому-нибудь.

üПокупайте сигареты только в определенном месте, желательно подальше от Вашего дома и работы.

üНе покупайте сигареты блоками; пока не закончится одна пачка, не приобретайте другую.

üОтдавайте предпочтение сигаретам с фильтром, не докуривайте сигарету на 1/3 или 1/2.

üВозьмите себе за правило после каждой выкуренной сигареты мыть руки, умываться, чистить зубы и менять одежду, чтобы избавиться от запаха табака.

üЗатягивайтесь реже, уменьшите глубину затяжки. Между затяжками не оставляйте сигарету во рту.

üНе курите «за компанию».

üЕсли возникло желание закурить – не доставайте сигареты из пачки, по крайней мере, 3-5 минут. В это время постарайтесь занять себя чем-нибудь другим, что помогло бы забыть о сигарете.

üФиксируйте время, когда Вы зажигаете сигарету, отмечайте, насколько сильно тянуло Вас в этот момент курить. Это поможет Вам понять, когда желание курить у Вас наиболее сильное. Выделите «самую важную сигарету дня», чтобы затем отказаться именно от нее.

üВедите счет сигаретам, которые Вы выкурили за день. Стремитесь к тому, чтобы в каждый последующий день их было меньше, чем в предыдущий.

üПокупая пачку сигарет, записывайте их стоимость, а в конце недели подсчитайте, сколько Вы можете сэкономить на курении.

üСоздайте благоприятные условия.

üИзбавьтесь от сигарет и пепельниц в своем доме, автомобиле и на рабочем месте.

üНе курите в квартире, на рабочем месте и Вашем автомобиле, чтобы избавиться от запаха сигарет еще до того, как Вы начнете отказ от курения.

üПопробуйте отказаться от курения вместе с коллегой, сослуживцем, соседом, товарищем, другом или членом семьи – взаимная психологическая поддержка будет более эффективной.

üИзбегайте ситуаций, в которых Вы привыкли курить.

üПопробуйте заменить курение другими занятиями: физическими упражнениями, новым увлечением.

3. Выберите момент, когда Вам лучше всего бросать курить.

üЕсли Вы курите для того, чтобы было легче сосредоточиться или для снятия стресса, то бросать курить лучше во время отпуска. Если же Вы, наоборот, больше курите в кампании, во время отдыха с друзьями, то больше подойдет период повышенной нагрузки на работе или в учебе, когда Вам будет не до курения.

üНазначьте себе отказ от курения на дату, которая имеет для Вас особый смысл (день рождения, какой-нибудь праздник), а когда этот день наступит, не ищите причин отложить его на более поздний срок.

üЗа 2-3 недели до того, как Вы планируете бросить курить, начните принимать поливитамины и витамин «С», чтобы уменьшить неприятные последствия отказа от курения.

üЗа день или два до окончательного отказа выкуривайте примерно вдвое больше сигарет, чем обычно.

Синдром отмены

После отказа от курения у Вас могут появиться некоторые симптомы, связанные с преодолением зависимости организма от никотина.

Это может быть:

• ухудшение настроения;
• чувство беспокойства, тревоги;
• нарушение сна;
• снижение концентрации внимания;
• учащенное сердцебиение, потливость, иногда – боли в области сердца;
• сухость во рту, кашель, першение в горле.

Не теряйтесь, помните, что неприятные ощущения наиболее интенсивны в первое время, а затем уменьшаются и сходят на нет. Для снижения тягостных ощущений Вы можете использовать никотиновый пластырь или никотиновую жевательную резинку, а также поливитамины, витамин «С», успокаивающие препараты (настойки валерианы, пустырника, пиона).

Прибавка в весе – как этого избежать

• Ешьте регулярно, 3-4 раза в день, не наедайтесь перед сном.
• Ограничьте мучные изделия и продукты, богатые жирами.
• Не ешьте больше одной порции, а если чувствуете голод, подождите минут 20, прежде чем взять добавку.
• Не заменяйте сигарету конфетой или пирожным, лучше съешьте яблоко, апельсин, морковь или огурец.
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями, они сжигают лишние калории, уменьшают стресс и отвлекают Вас от курения.

Возврат к курению

Большинство срывов происходит в течение первых 3-х месяцев с момента, когда человек бросил курить.

Не объявляйте всем, что Вы бросили курить; если Вам предложат закурить, скажите, что просто не хотите. Если Вам кажется, что отказаться от курения очень сложно – не загадывайте наперед. Просто дайте себе слово, что сегодня Вы не выкурите ни одной сигареты, и каждый раз давайте себе обещание только на один день. Вы будете удивлены, насколько помогает такая, казалось бы, осторожная тактика.

Если Вам нестерпимо хочется закурить, постарайтесь отвлечься, позвоните кому-нибудь из Вашей «группы поддержки». Сделайте дыхательную гимнастику, займитесь физическими упражнениями. Пожуйте жевательную резинку, съешьте яблоко, выпейте крепкий чай или кофе.

Не отчаивайтесь, если Вы вновь вернетесь к курению. Запомните: большинство людей делают несколько попыток, и только потом окончательно бросают курить. Пробуйте разные способы, выбирайте из них наиболее подходящие для себя и сделайте все, чтобы сохранить свое здоровье на долгие годы.

Желаем Вам удачи!